마음 챙김 (마인드풀니스) - 호흡법과 바디스캔 명상

마음 챙김(마인드풀니스) - 호흡법과 바디스캔 명상

요즘 전 세계적으로 '마음 챙김'이 큰 관심을 받고 있습니다. 대다수 출판사들이 마인드풀니스를 마음 챙김으로 번역되고 있습니다. 그럼 오늘은 마음 챙김이 무엇인지 알아보고 훈련하는 방법인 호흡법과 바디스캔 명상에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.

마음 챙김 이란?

마음 챙김이란 온전히 현재에 집중해서 우리 자신이 지금 어떠하고 무엇을 하는지에 대해 자각하는 것입니다. 주변의 영향에 과하게 반응하거나 휩쓸리지 않도록 하여 마음을 보호하게 됩니다. 즉, 현재 이 순간의 나 자신에게 온전히 집중하고 내면에서 일어나는 감정을 객관적으로 관찰하는 것을 말합니다.

마음 챙김의 효과

마음 챙김의 효과는 많은 심리학 연구에서 증명되었습니다. 마음 챙김은 마음의 근육을 단단히 만들어 주는 역할을 하기 때문에 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

또한 집중력이나 인내력 같은 능력들을 향상합니다. 마음을 고요하게 만들어 주기 때문에 집중력이 필요한 사람이나 양궁선수처럼 고도의 집중력을 요하는 직업의 사람에게도 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

명상에서는 통찰력을 키울 수 있게 도와준다고 합니다.

 

바디스캔 명상법을 불면증을 해결하기 위해서도 이용되고 있습니다.

마음 챙김 하는 법(호흡법, 바디스캔)

마음 챙김의 방법을 일반적으로 알려져 있는 것은 호흡 관찰하기와 바디스캔 명상입니다.

1. 편안한 자세를 취합니다.

- 전통적으로는 가부좌를 틀고 손바닥이 하늘로 향하도록 해서 무릎 위에 놓는 것이지만, 크게 중요하지 않습니다.

- 편안하고 조용한 곳이 좋습니다.

- 바디스캔은 누운 상태에서 합니다.

2. 천천히 호흡을 하며 자신의 호흡에 집중합니다.

- 들숨과 날숨을 느끼고, 코끝을 스치는 바람에 집중합니다.

- 폐가 늘어나고 줄어드는 느낌에 집중하는 것도 좋습니다.

3. 어떤 생각이나 감정이 들 때 '내가 이런 생각을 하고 있구나'하는 것을 알아차립니다.

- 생각을 굳이 떨쳐내려 애쓸 필요는 없고, 다시 호흡에 집중해 봅니다.

- 어떤 생각과 감정이든지 판단하지 않고 있는 그대로 둡니다. 이것이 가장 중요한 포인트입니다.

4. 바디스캔의 경우, 몸의 한 부위씩 차례대로 집중을 쏟습니다.

- 정수리부터 발끝까지 조금씩 조금씩 이동하면서 한 부위씩 집중합니다.

- 바디스캔의 경우 가이드를 들으면서 하시는 것이 집중이 잘 될 것입니다.

 

실제로 호흡법을 한번 해보시면 마음이 편안해지고 이완되는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 혹시 불면증이 있으시다면 바디스캔 명상을 추천합니다. 처음엔 조금 지루하게 느껴질 수도 있지만 어느새 편안하게 잠들게 될 것입니다. 마음 챙김을 통해 외부환경에서 오는 스트레스를 관리하고 마음 근육을 단단하게 만들어 보시기 바랍니다.